Ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средство
восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, по
сравнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно
меньше.
Ходьба естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носят
циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе
эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.
Ходьба только тогда приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим
отталкиванием толчковой ногой. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Следует добиваться
легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы.
Ходьба великолепно подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным
весом, находящимся в пожилом возрасте и с низким уровнем физической подготовки.
ВИДЫ ХОДЬБЫ
Ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберете
нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна, но в среднем она составляет
7-8 километров в день.
Типы ходьбы:
1. Ходьба прогулочным шагом. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут.
2. Ходьба в среднем темпе: километр за 10 — 12 минут.
3. Скандинавская ходьба.
4. Энергетическая ходьба.
5. Спортивная ходьба: километр за 6 — 8 минут или 130 — 140 шагов в минуту.
6. Быстрая ходьба, ее скорость составляет более 8 километров в час. Таких результатов можно
добиться только в результате регулярных тренировок.
К разновидностям ходьбы также можно отнести: ходьбу на месте, ходьбу вверх по ступенькам,
на носках, на пятках, с напряжением мышц ягодиц, высоко поднимая колени, вперед спиной.
ТЕХНИКА ХОДЬБЫ
При ходьбе общий вес тела необходимо перемещать с наименьшими усилиями, для этого выпрямите
спину и расслабьте плечи. При сгибании спины и напряжении плеч, уменьшается скорость,
движения будут менее гармоничными.
Ноги должны быть ни сильно напряжены, ни чрезмерно расслаблены. Все суставы нижних конечностей
должны активно участвовать в движении. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной
мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). При каждом шаге стопы должны
полностью изгибаться, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев. Пальцы должны всегда
быть направлены вперед.
Руки при ходьбе двигаются параллельно корпусу. Движение рук позволяет ускорить шаг и сделать
ходьбу более свободной. При этом тренируются почти все мышцы. Кисти рук должны быть расслаблены.
Плечи опустите, разверните и расслабьте. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее должны быть согнуты
локти.
Туловище при ходьбе прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут. Грудная клетка развернута.
Это позволит дышать более глубоко и эффективно. Центр тяжести тела быстро переносится на
бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные,
а шаг упругий, пружинистый.
ПРАВИЛА ХОДЬБЫ
Ходить необходимо регулярно, желательно каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Ходить нужно
от 30 минут до одного часа, в зависимости от состояния вашего организма.
Обувь для ходьбы должна быть удобной. Такая обувь позволит уберечь ноги от травм и даст
возможность много ходить, не чувствуя усталости. Для этой цели хорошо подходят кроссовки
и кеды. Подойдут также разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или
небольшом каблуке (3 — 4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки,
стелька, если обувь спортивная и даже супинатор, если вам его назначил ортопед.
Следует также иметь в виду, что легкие тапочки, туфли – лодочки, туфли на высоком каблуке,
туфли без пяток, а особенно без поперечного ремешка или шнуровки для ходьбы не годятся.
Одежда должна быть свободной, удобной и соответствовать погодным условиям.
Первые несколько минут идите в медленном темпе, чтобы мышцы разогрелись. Затем сделайте
упражнения на растяжку и гибкость и остальные 30 — 60 минут идите в энергичном для вас темпе.
Интенсивность нагрузки в 20 лет не должна превышать 160 ударов пульса в минуту, в 30 лет – 150,
в 40 – 140, в 50 – 130, а в 60 – 120. В более зрелом возрасте лучше повышать нагрузки
за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не ее интенсивности.
Во время ходьбы, лучше молчать, чтобы не сбить дыхание. Правильное дыхание является важным
условием эффективности прогулок. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом
движения. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.
Перед началом ходьбы вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды. Во время
интенсивного движения в организме теряется довольно много влаги. После ходьбы тоже желательно
выпить хотя бы один стакан воды.
В конце ходьбы, постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению
успокоиться и предотвратит болезненность мышц.
ФИЗИОЛОГИЯ ХОДЬБЫ
Для облегчения движения крови против сил земного притяжения, то есть от концов пальцев рук
и ног вверх, в нашем организме есть система клапанов. Эти клапаны позволяют пропускать кровь
только в одном направлении — вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. Они расположены
через промежутки примерно около 4 сантиметров. При каждом сокращении мышц ног или рук,
возникающем при ходьбе, вены сжимаются и кровь проталкивается вверх. При расслаблении клапаны
закрываются и не дают крови течь вниз. При интенсивной ходьбе кровь активно движется по
сосудам, вымывает все яды, обогащает внутренние органы кислородом.
Ходьба играет громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной
ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как бег и ходьба. Ритмические
сжатие и расслабление позволяют обильно питать хрящевую ткань и сухожильные связки
позвоночника.
При ходьбе происходит взбалтывание пищи в желудке и кишечнике, а также желчи в желчном
пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых масс
на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого
продвижение пищи по кишечнику идет нормально.
Оздоровительная ходьба
Оздоровительная ходьба является самым доступным видом физической нагрузки. Разработаны
индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы в зависимости от возраста, состояния
здоровья и физической подготовленности. Существуют следующие варианты оздоровительной ходьбы:
1. Медленная, от 60 до 70 шагов в минуту или 2,5 — 3 км/час; рекомендуется в основном
больным и людям ослабленным после перенесенной болезни.
2. Средняя, от 70 до 90 шагов в минуту или 3 — 4 км/час; рекомендуется слабым, не
тренированным людям.
3. Быстрая, от 90 до 110 шагов в минуту или 4 — 5 км/час; рекомендуется всем здоровым людям.
4. Очень быстрая, от 110 до 130 шагов в минуту или 5 — 6 км/час; рекомендуется здоровым,
тренированным людям, находящимся в хорошей физической форме.
5. К ходьбе в темпе свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется с трудом.
Главное в оздоровительной ходьбе это постепенность и систематичность. Практически здоровые
люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные продолжительности. Контроль
за состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после ходьбы и времени
ее восстановления до исходного уровня.
Оздоровительная ходьба укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение. Постоянные прогулки
на свежем воздухе могут помочь предотвратить сердечный приступ, инсульт или закупорку сосудов.
Оздоровительная ходьба в течение 1 часа в день (в быстром темпе) может снизить риск развития
сахарного диабета 2 – ого типа на 34 %.
Оздоровительная ходьба ежедневно в течение 45 минут снижает риск развития рака молочной
железы. В результате ходьбы регулируется уровень гормонов, все системы организма приходят
в норму.
Оздоровительная ходьба около трех часов в неделю в быстром темпе поможет мужчинам снизить
вероятность возникновения рака простаты почти на 50 %.
Оздоровительная ходьба снижает риск развития рака толстой кишки. Она ускоряется процесс
пищеварения, в результате чего организм быстрее освобождается от отходов.
Оздоровительная ходьба 4 раза в неделю по 30 минут в день снижает риск развития глаукомы
за счет снижения внутриглазного давления. Высокое внутриглазное давление приводит к
повреждению зрительного нерва, что может способствовать развитию заболеванию.
Оздоровительная ходьба в хорошем устойчивом темпе в течение более 40 минут в день повышает
настроение людей, страдающих от депрессии, а также уменьшает чувство беспомощности и изоляции.
Это объясняется тем, что организм сам начинает вырабатывать эндорфины и, как следствие,
настроение намного улучшается.
Оздоровительная ходьба это отличное упражнение для борьбы с бессонницей. Однако прямо перед
сном не стоит долго и напряженно ходить, так как она повышает сердцебиение и разогревает
мышцы. Для борьбы с бессонницей нужно гулять немного пораньше, а не перед тем как лечь спать.
Оздоровительная ходьба улучшает общее самочувствие и влияет на продолжительность жизни. Люди,
занимающиеся ею, не просто дольше живут, но также намного повышается качество их жизни.
Ходьба для похудения
Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Но для того, чтобы
худеть с ее помощью, вы должны проходить ежедневно до десяти тысяч шагов. Начинайте с малого.
Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам следует сначала «втянуться».
Выберите для себя оптимальный темп и дистанцию, которая вам по силам.
Ходить с цель похудения нужно быстро. Вы должны проходить приблизительно один километр за
10 — 12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например,
говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.
Для того, чтобы начать худеть, нужно ежедневно покрывать расстояние в 12 км. Следует
учитывать, что чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется. Человек весом 90 кг
при быстрой ходьбе расходует около 500 калорий за 1 час, а при весе в 60 кг, за то же время
уйдет около 300 калорий.
Одевайте самую тяжёлую обувь, берите с собой отягощение. Ходьба пешком с отягощением –
прекрасный дополнительный стимулятор похудения. Жиросжигающая нагрузка возрастёт, причём на
нижнюю половину туловища.
Ходьба вверх отличное средство для похудения. Можно ходить просто в гору или же подниматься
по ступенькам.
Во время ходьбы задерживайте дыхание. Дышите по схеме вдох – задержка – выдох. Например, на
три шага вдох, затем задержка на три шага и выдох тоже на три шага. По мере тренировки
количество шагов на вдох, задержку и выдох можно увеличивать. Дыхание по этой схеме усиливает
обмен веществ.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба представляет собой движение с двумя палками в руках (как у лыжника).
Человек шагает, отталкиваясь двумя палками от земли. Руки двигаются в противофазе с ногами.
Палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела.
Во время скандинавской ходьбы на руки идет достаточно большая нагрузка, поэтому вы
задействуете 90% мышц тела, т. е. прорабатываете практически все мышцы тела одновременно,
что позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того палки и
ваши руки помогают поглощать от 20 до 30% ударов, которые обычно приходятся на колени и спину.
Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, вентиляцию легких, укрепляет мышцы.
Противопоказаний нет, кроме острых респираторных заболеваний. Во время движения с палками
сжигается 400 килокалорий, а без них — всего 280.
Палки для скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Карбон придает
палкам поперечную жесткость, упругость и прочность. Специальной формы ручка и темляк ( перчатка)
позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки для чего на нем есть
большое количество регулировок. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобы
палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед. Все это делает ходьбу безопасной для
суставов. Все палки в комплекте имеют специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта.
Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68.
Энергетическая ходьба
Энергетическая ходьба с палками — это стройная система различных видов движений во время
ходьбы, учитывающая нашу энергетическую природу и особенности здоровья каждого человека.
Каждое движение выполняется с осознанием его цели. Планомерное чередование движений,
инициирующих разнонаправленные потоки энергии, обеспечивает восстановление энергетического
баланса всего организма, а значит и его здоровья.
Энергетическая ходьба с палками это отдельное направление спирального фитнеса плюс ходьба
с палками с элементами спиральной гимнастики. Она включает применение в технике обычной
ходьбы с палками специальных скручивающих движений. Эти движения несут в себе весьма сильное
воздействие на энергетические потоки в теле человека.
Палки служат очень удобным снарядом, добавляющим усилия при скручивающих движениях и как
следствие этого – способствующие более эффективному восстановлению спиральных энергосистем тела.
Спортивная ходьба
Суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться, не переходя при этом
на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей.
Скорость спортивной ходьбы в 2 — 2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной, так и
частотой шага.
Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной,
начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите
тело через эту точку. Спортсмены совершают сильные размахивающие движения руками, а также
ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.
От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета», т. е. одна или обе
ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком
высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с
пятки на носок. Шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.
Спортивной ходьбой может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться.
Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным
противопоказанием к занятиям является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время
ходьбы распределяется неправильно, что может привести к появлению болей в ступне.
Специалисты считают, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, она действует
общеукрепляюще на организм, при этом ходаки меньше устают. Особенно спортивная ходьба
полезна для девушек, так как хорошо исправляет фигуру.
